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 めざせ!体力強化 <2>体幹トレーニング①

 競技や訓練、勤務などの質の向上のためにも有効な「体幹」部のトレーニング。前回の動的な方法に引き続き今回は、体を固定、安定させ"静的"な負荷を与えて行う「スタビライゼーション」について、体育学校体育班長の森下敬介3陸佐に取材した。(2013年10月17日付「自衛隊スポーツ」)

すべての動きの始まり 訓練、勤務への効果大

 体幹は頭部、四肢(両腕・両脚)を除くすべての部分を指し、トレーニングでは当該部分の骨盤、背骨、肩甲骨を支える各筋肉を鍛える。体幹を鍛えることで、各競技・種目などでのパフォーマンスを向上させることができる。「すべての動きは体幹部から始まる」と森下班長。また、正しい姿勢を保てるようになり、けがの防止につながるなど、日常の訓練、勤務への効果も期待できる。

 体幹を鍛えるトレーニングには一般的な腹筋・背筋運動や、近年注目される体を固定し静止させる「スタビライゼーション・トレーニング」がある。これらのほか、体幹を用いる運動はほぼすべてが体幹部のトレーニングにつながり、「人を担いで歩く運動や、相撲やレスリングでの2人一組になって押し合う練習も含まれます」と森下班長。

 これらのうち、静的なスタビライゼーションが内部の小さいインナーマッスルを鍛えるのに対し、動的な腹筋、背筋運動は腹筋群や脊柱起立筋など、それらを支える大きなアウターマッスルを鍛える。

 腹筋運動には上体を起こす「シットアップ」や、両脚を上げる「レッグレイズ」=写真(中)=などがある。片方のひじと反対の膝をつけるように行う「ツイスト・クランチ」=同(上)=は側腹筋も鍛えられる。

 背筋群を鍛える主な運動は「バックエクステンション」など。バランスボールの上で行えば=同(下)=、インナーも鍛えられる。バーベルを担いでしゃがむ「スクワット」なども背筋群の練習に含まれる。

 これらの運動は、負荷をかけず自体重で行うため毎日行ってもいい。種目の違いや個人差はあるが、森下班長は「10回から30回を数セット行ってみては」と勧めている。

 

 

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