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 めざせ!体力強化 <3>体幹トレーニング②

 競技や訓練、勤務などの質の向上のためにも有効な「体幹」部のトレーニング。前回の動的な方法に引き続き今回は、体を固定、安定させ"静的"な負荷を与えて行う「スタビライゼーション」について、体育学校体育班長の森下敬介3陸佐に取材した。(2013年11月21日付「自衛隊スポーツ」)

体を固定させて負荷を インナー鍛え姿勢保つ

(撮影協力=体校体育班・高橋彰3陸曹)

 サッカー日本代表の長友佑都選手(伊・インテル)らも強化のために取り入れているという「スタビライゼーション・トレーニング」。「固定、安定」という意味の言葉通り、体を一定時間固定させて負荷をかけ体幹を鍛える。

 一般的な腹筋・背筋運動が主に腹筋群や脊柱起立筋など、アウターマッスルを鍛えるのに対し、スタビライゼーションは内部のインナーマッスルを鍛える。森下班長によるとインナーを鍛えることで、「正しい姿勢を保てるようになり、疲れにくくもなる」という。

 トレーニングはフロント、サイド、バックの3通りの姿勢で行う。

 3姿勢のうち、フロントはうつ伏せになり両肘と両つま先の4点で体を支える=写真(上)。サイドは片方の肘を肩の下に置いて支える=同(中)。足をそろえて行うほか、片方の足を開いたり上げたりするなど、バリエーションがある。バックは仰向けになり、台座をつくるように両手足で支える方法がある=同(下)

 行う際は30秒間を3セットほど行う。体勢を維持するのは思った以上にきつい。「姿勢を崩さずに維持することが大事。初心者は10秒ぐらいから始め、段階的に長くしていけばいい」と森下班長。

 ほかに、「ドローイン」という練習もある。これは3~5秒ほどかけて息を吸い、30秒ほどかけてゆっくりと息を吐きながら腹をへこませていく。主に腹横筋を鍛え、森下班長によると「ウエストが7~8センチ細くなった」という声もあるという。仰向けに寝た状態や、いすに座った状態で行う。

 トレーニングは主運動のウオーミングアップとして行ってもいい。森下班長は「インナーとアウターをバランスよく鍛えてほしい」と話している。

 

 

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