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 めざせ!体力強化 <4>スロートレーニング①

 自体重、または低重量の負荷でゆっくりと行うことでストレスを抑え、効率的に鍛えられる「スロートレーニング」。その具体的な方法や効果などについて、体校トレーニングサポート班(朝霞)班長の軍場師助3陸佐に取材した。今月と来月の2回に分けて伝える。(2013年12月19日付「自衛隊スポーツ」)

脂肪燃焼「メタボ改善」 正しい姿勢でゆっくり

(撮影協力=体校トレーニングサポート班・石戸聖志2陸曹)

 スロートレーニングは、筋力トレーニングの方法の一つで、近年アスリートらに注目されている。

 体校でも1教育課の学生、また「メタボ改善」として過体重者、中高年者らに対しても勧めている。メタボ改善は3カ月のプログラムを組み、主に脂肪燃焼を目指して行い、効果が見られるという。

 自体重、または低重量の重さで行うため、従来の高重量を目指すトレーニングと異なり、「(体への)負担が少なく安全。また気が向いたときに、いつでもどこでも行える」(軍場班長)という長所がある。
軍場班長によると実施のポイントは(1)正しい姿勢・動作で行う(2)ゆっくりと行う(3)「ノンロック」で行う――の3点。

 このうちロンロックは、腕・脚などを曲げ切らず、伸ばし切らないこと。これにより筋肉内の血流が制限され、筋肉が張る「パンプアップ」した状態となり、高重量を挙げたときと同じ効果が得られる。

 例えばベンチプレスを行う場合、バーベルを取り=写真(上)=、上げていくときに肘を伸ばし切らない=同(中)=。下ろすときも下ろし切らない(胸につけない)。常に筋肉に負荷がかかった状態にする。

 息を吸いながらゆっくりと3秒ほどをかけて下げ、息を吐きながら3秒ほどをかけて上げる。5~7回を3セットほど行う。

 腕立て伏せを行う場合も同様で、肘を曲げ切らず、伸ばし切らないように行う。バーベルなどを用いる場合は挙げられる最大重量の30%(最大60キロ挙げられる場合は18キロ)を目安とする。

 体幹、特に腹筋を鍛える際もスロートレーニングは活用できる。床に座り、脚を伸ばした状態=写真(下)=から、ゆっくりと膝を曲げ、伸ばす。

 

 

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