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 めざせ!体力強化 <5>スロートレーニング②

 重量によるストレスを最小限に抑え、効率的に鍛えられることから体校トレーニングサポート班(軍場師助班長)も勧める「スロートレーニング」。上半身の練習法について伝えた先月に続き、今月は下半身を鍛える練習法、練習の際の留意点について伝える。(2014年1月16日付「自衛隊スポーツ」)

「正しい姿勢・動作」で「ゆっくり」 
「ノンロック」で行うのがポイント

(撮影協力=体校トレーニングサポート班・石戸聖志2陸曹)

 自体重ででき、「負担が少なく安全。いつでもどこでも行える」(軍場班長)長所を持つスロートレーニング。(1)正しい姿勢・動作で(2)ゆっくりと(3)「ノンロック」で行う――ことが実施の際のポイント。

 腕・脚を曲げ切らず伸ばし切らないノンロックで行うことで、血流が制限され筋肉が張る「パンプアップ」した状態となり、高重量を挙げたときと同じ効果が得られる。

 主に下半身を鍛えるトレーニングにはスクワット、ランジなどあるが、これらにもスロートレーニングは活用できる。

 自体重でスクワットを行う場合、腕を肩の高さまで上げやや膝を曲げた状態=写真左=からスタートする。そのまま、太もも裏と床が平行になる手前まで腰を下ろす=同中=

 動作をゆっくりと行うのがポイント。3秒ほどをかけて下ろし、3秒ほどをかけて上げる。動作の間に動きを止めない。5~10回を3セットほど行う。

 片方の膝を交互に踏み出し曲げ伸ばしするランジも同様に行う。自体重、または低重量(最大重量の約30%)のバーベルを担いで片方の膝を踏み出し=写真右=、曲げ伸ばしする。

 トレーニングサポート班ではメタボ改善にも用いている。スロートレーニングに有酸素運動(ウオーキング)を加え、主に脂肪燃焼を目指す。

 3カ月間の改善プログラムでは、腕立て伏せ、スクワット、ニートゥチェスト(床に座り両脚を曲げ伸ばしする腹筋運動、前号紹介)の3種目を行い、続けて活動量が大きくなるよう歩幅をやや広げてウオーキングする。

 実施時間はそれぞれ30分間。「週に2、3回を目指し、最低でも週に1回は行ってほしい」と軍場班長は話している。

 

 

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