『朝雲』は自衛隊の活動、安全保障問題全般を伝える安保・防衛問題の専門紙です。

TOPめざせ!体力強化メニュー >めざせ!体力強化


 めざせ!体力強化 <11>3000メートル走

 体力検定種目に指定され、持続走競技会などでも走る3000メートル走。ランニング中の留意点、日頃の調整、走力向上のための主な練習方法を、全日本実業団駅伝などでも健闘を見せた元長距離走選手で体育学校(朝霞)陸上班監督の松村慎二1陸尉に聞いた。(2014年11月20日付「自衛隊スポーツ」)

ポイントは「正しいフォーム」と 
自分の力に合った「ペース配分」

 記録向上のためには「正しいフォーム」と「適切なペース配分」が鍵に。写真は全自陸上(10月)の3000メートル走男子40歳以上(左)と同女子(右)でトップを競り合う隊員

 3000メートル走を走る際のポイントとして松村監督は、「正しいフォーム」「適切なペース配分」で走ることを真っ先に挙げる。

 正しいフォーム(姿勢)の留意点は、(1)顎を軽く引き正面を向く(2)肩の力を抜く(3)胸を張り腹筋に適度な緊張感を(4)肘を90度に保ち後方に引く(5)つま先は進行方向に真っすぐに(6)足首に力を入れず、地面をかくように蹴る(7)重心の真下に着地し体幹で反力を受けて、前に推進する。

 自分の力に合ったペースを保つことも大事。12分を目標に掲げるなら、1キロ=4分のペースを目安とし、最初の1キロをやや早めに3分50秒、次の1キロを4分、ペースが落ちるラストの1キロを4分10秒で走る。

 オーバーペースで入ると中盤、後半のペースダウンにつながる。ペースを保つために、松村監督は「可能であれば時計を付け、(距離の)ポイントを設けて確認しながら走ってください」と勧める。

 走力を向上させるためには、「走れる日を1週間に1日でいいので設定し、継続してください。走ることを体に覚えさせることが大事です」と松村監督。

 時間は30分~1時間。距離はおおむね3倍を走ればスタミナが付くとされ、3000メートルであれば1キロ弱(9000メートル)を走る。

 効果的な練習方法には主に次のものがある。

 【インターバル走】
 400メートル×5本。合間のインターバルは、200メートルまたは400メートルをジョグ、ウオーキングでつなぐ。

 【ペース走】
 目標より遅くジョギングよりは速い一定のペースでやや長め(5、6000メートル)に走る。目標タイムが12分であれば、1キロ=4分40秒~5分程度で走る。

 【クロスカントリー】
 山地などで走ると脚筋力とともに、心肺機能も強化できる。

 

 

朝雲新聞社の本

自衛隊装備年鑑
2017-2018

アジアの
安全保障
2017-2018

平成29年版
防衛ハンドブック


『朝雲』縮刷版
2016


2018自衛隊手帳
わかる
平和安全法制

自衛隊総合戦力
ガイド

当ホームページに掲載の記事・写真・図表の無断転載を禁じます。すべての内容は著作権法によって保護されています。