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 めざせ!体力強化 <12>腹筋

 体力検定Ⅰの種目の一つにも指定される腹筋運動。腹筋の鍛え方のポイントや、運動回数向上のための効果的なトレーニング方法などを、五輪を目指す体育学校(朝霞)第2教育課の選手強化にも携わる同校スポーツ科学科の寺中靖幸(のぶゆき)陸曹長に聞いた。(2015年1月15日付「自衛隊スポーツ」)

体校スポーツ科学科・寺中靖幸陸曹長に聞く
サポート筋群も強化 練習を習慣化させる

(撮影協力=体校ボクシング班・柏﨑刀翔2陸曹)

 体力検定で行う腹筋運動(膝半屈上体起こし)の場合、両足は肩幅に開き、膝は90度を保つ。両手は指を重ね(組まない)、後頭部に密着させる。

 息を吐きながら上体を上げ、吸いながら下ろすがこの際、「背中を伸ばさず、丸めながら行ってください」と寺中曹長。回数をこなすのがきつい時は補助者に横から支えてもらう=写真①

 腹直筋の動作を間接的にサポートする内・外腹斜筋を鍛えることも強化につながる。

 上体を起こしながらひねることで腹斜筋は鍛えられるが、寺中曹長はより効果的なトレーニングを紹介。両手の手の平を合わせて、上がるときは普通に起こす。下ろす時はゆっくりと両手を左右に振りながら下ろす=写真②

 振る回数はおおむね10回(10往復)。左右に振ることで「筋の動員(動き)を増やすことができます」と寺中曹長。

 同様に腰椎と大腿骨を結ぶ腸腰筋の強化をメーンにしたトレーニングも、回数向上につながる。

 トレーニングは腰を下ろした状態から、両手で上体を支え、両膝を胸の方へ近づける=写真③

 ほかに高度なトレーニングとして、あおむけの状態から両足かかとを真上に突き上げる方法もある=写真④。「太もも、膝、かかとを一直線に上げること」(寺中曹長)がポイント。

 各練習の回数は、行える最大回数のおおむね8割を目安にする。連続して20回を行える場合、16回を2~3セット行う。

 腹筋運動に必要な筋持久力は、練習などでの実施回数に比例して強化される。寺中曹長は「練習を習慣化させ、2日に一度ぐらい行ってほしい」と話している。

 

 

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