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 めざせ!体力強化 <13>腕立て伏せ

 上腕、胸部などの基礎的練習法で体力検定Ⅰ種目にも指定される腕立て伏せ。同種目の強化や実施回数の向上につなげられる効果的なトレーニング方法・ポイントを体育学校(朝霞)第2教育課ウエイトリフティング班監督の堀越典昭3陸佐に聞いた。(2015年2月19日付「自衛隊スポーツ」)

体校ウエイトリフティング班監督・堀越典昭3陸佐に聞く
体幹鍛え回数増やす 上級者は逆立ちでも

(撮影協力=体校ウエイトリフティング班・高尾宏明2陸曹)

 体力検定(測定)Ⅰ種目の腕立て伏せは、例えば20歳代後半男性であれば78~86回(2分間)できれば1級を取得できる。

 大胸筋、上腕三頭筋、三角筋を用いるが回数をこなしていくためには腹筋・背筋の体幹部の強化もポイントになる。

 回数をこなしきつくなってくると尻が落ちたり=写真①、逆に上がったりする。「体幹が弱いと反ったり、(尻が)上がったりします。腕の力を最大限に発揮し、回数を増やすためにも体幹の強化は必要です」と堀越監督。

 複数の体幹トレーニングがあるが、そのうち基本的なものには、両肘を立てて上体を支え、体幹・体軸を固定したまま維持する方法がある=写真②

 時間・セット数の目安は1分×5セット。体を横にし、肩肘だけで支える方法などもある。

 ダンベルなどの器具を用いない自体重を使った上級トレーニングの方法の一つとして「ディップス」がある。テーブルやいすの前に腰を下ろし、上腕だけで上体を上げ下ろしする=写真③。主に上腕三頭筋や肩を鍛えられる。

 回数・セット数の目安は10~15回×5セット。体操などで用いる平行棒を使って上体を上げ下げする「バーディップス」という練習法もある。

 大胸筋を主に鍛える方法はベンチプレスが最もポピュラー。難度の高いトレーニングとしては「逆立ち腕立て」がある=写真④

 補助についてもらい2人で、または壁際を利用して1人で行う。「上級者向けのトレーニング。10回できることをまずは目指してください」と堀越監督は話している。

 

 

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