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 めざせ!体力強化 <14>ストレッチ①

 運動前後に欠かせないストレッチング。より高い効果を期待できる2人で行う「パートナー・ストレッチ」、動きながら行う「ダイナミック・ストレッチ」、抵抗を加える「PNFストレッチ」の3通りの方法について、体育学校体育班長の森下敬介3陸佐に聞いた。3回に分けて伝える。(2015年4月16日付「自衛隊スポーツ」)

競技パフォーマンス向上 コンディションの改善も

(撮影協力=元体校レスリング班・池亀優希陸士長㊦、関下沙希陸士長㊤)

 ストレッチングは(1)筋肉の柔軟性を高め、関節可動域を大きくする(2)疲労回復を早める――などの効果があり、競技パフォーマンスの向上、コンディションの改善が期待できる。

 体を静止させて行う静的(スタティック)方法、動かしながら行う動的(ダイナミック)方法など、ストレッチングには100を超える種類がある。静的方法で、2人一組で行う「パートナー・ストレッチ」はより効果的に深部まで伸ばすことができる。

 ポイントについて、森下班長は「体を動かす基点となるのは体幹部。そこから連動して上肢は肩甲骨周辺、下肢は股関節周辺がそれぞれの基点となります」と話す。肩甲骨、股関節の周辺を上・下半身の基点(コア)とし、筋群をしっかり伸ばしたい。

 ◇痛み出ない程度に行う
パートナーと組んで行う方法の一つは、あおむけになってパートナーに肩甲骨の下部を押さえてもらい、立てた両膝を左右に倒す=写真①

 上半身を固定させているため、肩甲骨、腰背筋部をより効果的に伸ばせる。

 肩甲骨下部を押さえてもらい、片足を伸ばし、逆の膝を押さえてもらう方法もある=同②

 あおむけで片方の足を伸ばし、逆の足を膝に乗せて押さえてもらう方法は、股関節周辺を伸ばすことができる=同③。膝を立て、膝とつま先を押してもらう方法も股関節周辺の柔軟性を高める=同④

 いずれの方法も息を吐きながらゆっくりと行うことがポイント。「体全体をリラックスさせ、無理をせず痛みが出ない程度に伸ばしてください」と森下班長。互いにコミュニケーションを取り、交代しながら、より効果的なストレッチを行いたい。

 

 

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