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 めざせ!体力強化 <15>ストレッチ②

 パフォーマンス向上、運動前後のウオームアップ、クールダウンなどに欠かせないストレッチ。このうち体を動かしながら連動して各部位を伸ばす「ダイナミック・ストレッチ」のポイントなどについて体育学校体育班長の森下敬介3陸佐に聞いた。(2015年5月21日付「自衛隊スポーツ」)

筋肉と腱、靱帯、皮膚を伸ばす

(撮影協力=元体校レスリング班・池亀優希陸士長㊧、堀内優3陸曹㊨)

 ◇歩きながら行う
 ストレッチングには体を静止させて行う静的(スタティック)方法のほかに、体を動かしながら行う動的(ダイナミック)方法などがある。

 「体を動かす基点は体幹部。そこから連動して上肢は肩甲骨周辺、下肢は股関節周辺がそれぞれの基点となる」(森下班長)ことが共通しており、肩甲骨、股関節の周辺をしっかりと伸ばしたい。

 上半身、下半身のいずれの方法も歩きながら、または軽くスキップをしながら行う。

 肩甲骨周辺を伸ばす運動のうち、腕の前後回旋は、肩を軸として両腕を回す。「腕の可動域を広げることを目的に、腕を伸ばして大きく回してください」と森下班長。

 もう一つのパターンは、手の平を内側にして両腕を胸の前に出し=写真①、手の平を外側に向けながら肘を後方に引いてくる=同②。この動作では、肩甲骨をくっつけるように引いてくることがポイント。

 両腕を手の平を内側に向けて頭上に伸ばし、手の平を外に向けながら肘を肩の高さまで下ろしてくる方法もある。

 ◇可動域を広げる
股関節周辺の運動のうち、脚を回旋(スイング)させる方法は、片方の膝を腰の高さ以上に上げ=同③、横から前、または前から横に膝を回す。

 ランジウオークは、片方の足を一歩ずつ前に踏み出していく=同④。「上体を真っすぐにし、腰をしっかり落としてください」と森下班長。

 これらの運動の距離の目安は10メートルほど。可動域を広げることを意識して行う。ストレッチにより、筋肉と同時にその両端にある腱や靭帯、皮膚も伸ばすことができる。

 

 

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