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 めざせ!体力強化 <24>ランニング(錬成法)②

 3千メートル走など中・長距離走の走力を向上させる錬成法のうち、先月号に引き続き今月は、体育学校体育班長の森下敬介3陸佐に取材した内容から、急走と緩走を繰り返す「インターバル」と野外などで行う「ファルトレク」の2種目について伝える。(2016年3月17日付「自衛隊スポーツ」)

インターバルは1~2週に1度 ファルトレクは速度に緩急つけ

(撮影協力・高橋彰2陸曹、渋谷健2陸曹、佐藤博樹2陸曹=体校体育班=左から)

 ◇完全休息はしない
 走力向上の基礎的な錬成法には、時間や距離を決め一定の負荷で行う「時間走」や「距離走」がある。また、ある程度体力がついてきたら、「ペース走」や「ビルドアップ」(先月号で紹介)でスピードアップを図る。

 ペース走、ビルドアップとともに「練習の3本柱」(森下班長)になり時間走、距離走の間に1~2週間に1度の頻度で取り入れたいのが「インターバル」。

 インターバルは体力、走力に応じてショート、またはロングで行う。

 3千メートル走を基準にした場合、速いペース(急走期)の200~300メートル走を行った後にリカバリー(緩走期)を入れ、それを10本以上繰り返す。リカバリータイムは60~90秒。

 ロングは千メートルを3~5本繰り返す。リカバリータイムは60秒~2分ほど。走力のある人は同タイムを半分にして行う。

 急走期と次の急走期までのリカバリーは「歩いたり止まったりせず、ゆっくりとジョギングを行ってください」(森下班長)。あまりインターバルトレーニングを入れ過ぎても疲労がたまるので1~2週間に1度が目安。

 ◇地形に合わせ行う
 一方、森下班長が「推奨します」と語るのが、クロスカントリーに似た「ファルトレク」。スウェーデンで軍隊のトレーニングの一部として始まり、アスリートのためにアレンジされた。自然の地形などを利用して全力で走ったり、ゆっくりジョギングしたり、意識的にスピードに緩急をつけて走る。

 基地・駐屯地内のちょっとした丘=写真㊤=や階段=同㊦=などでも行える。「地形に合わせてコースを設定してください」と森下班長。1周1~2キロのコースを作り、目標に合わせて走る。

 また「クロスカントリー」は地形に任せて自然に緩急をつける。「ヒルトレーニング」はもっぱら丘を利用して緩急をつける。

 

 

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