『朝雲』は自衛隊の活動、安全保障問題全般を伝える安保・防衛問題の専門紙です。

TOPめざせ!体力強化メニュー >めざせ!体力強化


 めざせ!体力強化 <25>スロトレ①

 バーベルなどの器材を用いず、また艦艇内などの狭い場所や勤務先のわずかなスペースでも行えるスロートレーニング。手軽でありながら高い効果が得られる同トレーニングの自体重でできるメニューを「上半身」「体幹」「下半身」の3回に分けて伝える。(2016年4月21日付「自衛隊スポーツ」)

上半身のメニューは「腕立て伏せ」 
連続することで心肺機能が向上

(撮影協力・川上弘幸2陸曹=体校スポーツ科学科)

 ◇自体重でゆっくりと
 筋肉の肥大化・強靭化を目指し、通常はバーベルなどで高重量(負荷)をかけるが、スロートレーニングは軽重量、または自体重のみで行う。

 ポイントは(1)正しい姿勢、動作でゆっくり行う(2)ノンロックで行う。ノンロックは腕や脚などを曲げ切らず、伸ばし切らないこと。これにより筋肉内の血流が制限され、筋肉が張る「パンプアップ」した状態となり、高重量を挙げた時と同程度の負荷がかかる。

 体校スポーツ科学科総括支援班長の軍場師助3陸佐によると、上半身、体幹、下半身の各部位ごとにメニューは分けられ、このうち上半身のメニューとしては「プッシュアップ」(腕立て伏せ)が挙げられる。

 行う際は、手を肩幅よりやや広く肩の真下に置く。手の平は平行にせず「ハ」の字に。3秒かけて上体をゆっくりと下ろし、同じく3秒かけてゆっくりと上げる=写真①②

 血流が制限されないため、 腕は伸ばし切らず、曲がり切らないように。「常に腕に力を入れ続けてください」と軍場班長。

 手の平を狭く(ナロー)して行うと=写真③=上腕三頭筋、逆に広く(ワイド)して行うと大胸筋をより重点的に強化できる。

 ◇週に2~3回が目安
また背後に手をついて行う方法(リバース)もある。背後のベンチ台や椅子に手をつき腕を曲げ伸ばしする=写真④

 行う頻度は週に2~3回。各メニューとも10回×3セットが目安。セット間の休憩は1~3分。

 上半身、体幹、下半身を部位ごとに日にちを変えて行う、全身を通して1日に行う、など目的に合わせる。各メニューを連続してサーキット的に行うことで「心肺機能も上げられます」と軍場班長は話している。

 

 

朝雲新聞社の本

平成29年版
防衛ハンドブック


『朝雲』縮刷版
2016


2017自衛隊手帳
自衛隊装備年鑑
2016-2017

アジアの
安全保障
2016-2017

わかる
平和安全法制

自衛隊総合戦力
ガイド

当ホームページに掲載の記事・写真・図表の無断転載を禁じます。すべての内容は著作権法によって保護されています。