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 めざせ!体力強化 <26>スロトレ②

 軽い負荷をゆっくりとかけ続けて筋力を高めるスロートレーニング。自体重のみで行う同トレーニングのうち、体校スポーツ科学科総括支援班長の軍場師助3陸佐に取材した内容から、今回は体幹部(腹筋)を鍛える主な練習方法について伝える。(2016年6月16日付「自衛隊スポーツ」)

正しい姿勢で、肘や膝はノンロック
背骨を一つずつ付けていく感じで

(撮影協力・川上弘幸2陸曹=体校スポーツ科学科)

◇力入れた状態を維持
 スロートレーニングを実施する際は、(1)正しい姿勢、動作でゆっくりと(2)肘や膝などを曲げ切らず、伸ばし切らず(ノンロックで)に、行うことに留意する。

 軽重量、または自体重で実施するため、ダンベルやバーベルなどを用いて重い重量をかける場合に比べて、体へ無理な負担やストレスがかかることを抑えることができる。

 自体重で行う体幹部(腹筋)のトレーニングのうち「ニー・トゥ・チェスト」は、3秒かけてゆっくりと膝を胸に近付け=写真①=、3秒かけて胸から離す=同②

 胸につけず、また膝を伸ばし切らない。腹筋などに常に力を入れた状態を維持する。「レッグレイズ」も同様に行う。あおむけになり、両脚をそれぞれ3秒ほどずつかけてゆっくりと上げ下げする=写真③

◇ゆっくり倒していく
 体力検定などで行う「シットアップ」にも応用できる。上体を起こす時は普通に起こすが、倒す時は3秒かけてゆっくりと倒していく=写真④

 「背骨を一つずつ付けていくような感じでゆっくりと上体を倒してください」と軍場班長。

 行う頻度は週に2~3回が目安。上半身、体幹、下半身を部位ごとに日にちを変えて行う、全身を通して1日に行う、など目的に合わせて行う。

 実施する前に軽いジョグなどを入れ、筋肉を温めて行うと効果が高い。

 回数・セット数は10回×3セットが基本。セット間の休憩を短くし、あるいは各動作の時間を長く(3秒→4秒)したり、回数を増やしたり(10回→15回)することで「負荷を高めることができます」と軍場班長は話している。

 

 

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