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 めざせ!体力強化 <27>スロトレ③

 畳1畳分ほどのスペースで、また器具などを用いず自分の体重のみで行えるスロートレーニングメニューのうち、最終回の今回は、体校スポーツ科学科総括支援班長の軍場師助3陸佐に取材した内容から、下半身を鍛える主な練習方法を伝える。

週に2~3回の頻度で10回×3セットが基本

 (撮影協力・川上弘幸2陸曹=体校スポーツ科学科)

 ◇「いすに座るように」
 スロートレーニングは(1)正しい姿勢、動作でゆっくりと(2)肘や膝などを曲げ切らず、伸ばし切らず(ノンロック)に行う。

 「スクワット」は通常の方法であれば腿が床と平行になるまで膝を曲げ、腰を落とすが、スロトレの場合、3秒かけてゆっくりと腰を下ろしていく=写真①。腰を上げるときも3秒数えながらゆっくりと。

 上体を前に倒さず尻は後方に突き出すように下ろす。膝をつま先から先に出さないことにも留意。「いすに座るようなイメージで腰を下ろしてください」と軍場班長。両腕は真っすぐ前に出した方がやりやすい。

 ◇「膝角度は90度目安」
「フロントランジ」は片足を踏み出し=写真②=膝をゆっくりと曲げていく。下したときに前足の膝と後ろ足の膝がともに90度になるように=同③。片足でワンセット(10回)行い、続いて逆の足で行う。

 内腿などを主に鍛えられる「サイドランジ」も同様に。片足を体の横に伸ばし、逆の足の膝をゆっくりと曲げる=写真④。両腕は胸の前で組む。

 行う頻度は週に2~3回が目安。同じ日に続けて行う、上半身、体幹、下半身を別の日に行う、など目的に合わせる。各メニューを同日に連続してサーキット方式で行うことで心肺機能を鍛えることもできる。

 回数・セット数は10回×3セットが基本。セット間の休憩は1~3分。各動作の時間を長くしたり(3秒→4秒)、回数を増やしたり(10回→15回)することで負荷を高めることもできる。

 スロトレは畳1畳分ほどのスペースがあればできる。バーベルなどを用いる場合と比べストレスも小さい。軍場班長は「負担が少なく安全。いつでもどこでも行えます」と話している。

 

 

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