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 めざせ!体力強化 <34>高強度インターバル①

 4分間の短時間で無酸素運動と有酸素運動を同時に行い、筋力、持久力などを向上させられる「高強度インターバル(タバタ式)トレーニング」。そのポイントと体校体育班が提唱した「体力検定Ⅰ」の3種目の向上にもつなげられる12種類のメニューの概要を今回は伝える。(2017年5月18日付「自衛隊スポーツ」)

4分間の運動で筋力、持久力などを高める12種

 (上)「体育セミナー」で高強度インターバルトレーニングを説明する田中体育班長(壇上)(下)同トレーニングの腕立て伏せで全力を出し切る隊員(体校体育館で)

 体育学校で行われた「体育セミナー」(3月)では体育班長、田中正純3空佐の指導の下、「高強度インターバル(タバタ式)トレーニング」が研修された。

 同トレーニングは20秒間の全力運動を10秒間のインターバルを入れつつ、6~8セット行う。

 行う際の一番のポイントは「終了時に疲労困憊(こんぱい)するほど全力を出し切る」(田中班長)こと。メニューについては、「何をやってもいいです」と同班長。

 体校体育班では体力検定(測定)Ⅰの3種目(3千メートル走、腕立て伏せ、腹筋)にも生かせる全身、体幹、下半身、上半身を鍛える12種類のメニューを提案した(表参照)。

 それぞれイージー(初級)、ミディアム(中級)、ハード(上級)を紹介。例えば上半身は、膝をついて行う「ニー・プッシュアップ」、通常の「プッシュアップ」、ばねをつけ上半身を浮かし両手を叩く「ハンドクラップ・プッシュアップ」の3通り。ただし、「イージー(のメニュー)であっても全力を出し切ることに代わりはありません」と田中班長。

 これらを下表①~⑧の順に8セット行う。実施頻度は週に2~3回を目安にする。

(次回から、各メニューのポイントを伝えます)

 

 

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