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 めざせ!体力強化 <35>高強度インターバル②

 4分間の短時間に全力を出し切ることで高い運動効果を得られる高強度インターバル(タバタ式)トレーニング。同トレーニングで行える体育学校第1教育課体育班が提案した12種類の種目の中から、今回は全身運動の「バーピー」のポイントを伝える。(2017年6月15日付「自衛隊スポーツ」)

難易度関係なく全力で 姿勢崩さないよう注意(バーピー)

 高強度インターバルトレーニングは20秒間の全力運動を10秒間の休息を入れつつ、6~8セット行う。体育班では体力検定(測定)各種目の向上にもつなげられる全身、体幹、下半身、上半身の四つに分けた12種類の運動(5月に全種目掲載)を提案した。

 それぞれイージー(初級)、ミディアム(中級)、ハード(上級)に分けて紹介。全身運動はイージーの「バーピー」、ミディアムの「バーピー・ジャンプ」、ハードの「バーピー・プッシュアップ・ジャンプ」を提案する。

 行う際は難易度にかかわらず「全力を出し切ること」(体育班長・田中正純3空佐)が必要。12種類を組み合わせて6~8セット行う。

 「バーピー」は直立した体勢(写真①)から、深くしゃがみ(同②)、腕立て伏せの姿勢になった(同③)後、両脚を引き付け(同④)、立ち上がり再び直立(同⑤)の体勢に戻る。

 「他の運動にも共通していることですが、姿勢を崩さないようにして下さい」と田中班長。姿勢が崩れると故障にもつながる。「疲れてきた時に特に姿勢が崩れます。注意してください」(同班長)。

 しゃがみが不十分(写真⑥)にならないよう留意。腕立て伏せの体勢は頭、胸、腰、かかとまでの体軸が一直線になるように。

 (12種類の運動のポイントなどを6回に分けて伝えます)

 

 

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