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 めざせ!体力強化 <36>高強度インターバル③

 高強度インターバル(タバタ式)トレーニングとして行える体育学校第1教育課体育班が提案した12種類のメニュー。今回は前回伝えた全身運動の「バーピー」の難易度を高めた中高度の「バーピー・ジャンプ」ほか二つの運動のポイントを伝える(2017年7月20日付「自衛隊スポーツ」)

直立、腕立て伏せの体勢では 
頭部、肩、腰、くるぶしが一直線

 高強度インターバル(タバタ式)トレーニングとして行える体育学校第1教育課体育班が提案した12種類のメニュー。今回は前回伝えた全身運動の「バーピー」の難易度を高めた中高度の「バーピー・ジャンプ」ほか二つの運動のポイントを伝える。

 20秒間の全力運動を、10秒間の休息を入れながら6~8セット行う高強度インターバルトレーニング。

 全身、体幹、下半身、上半身の四つに分けた運動はそれぞれイージー(初級)、ミディアム(中級)、ハード(上級)があり、全身運動は「バーピー」と難易度の高い「バーピー・ジャンプ」、「バーピー・プッシュアップ・ジャンプ」の3通り。

 「バーピー・ジャンプ」は、「バーピー」と同様に直立した体勢(写真①)から、深くしゃがみ込み(同②)、腕立て伏せの体勢(同③)になり、両脚を引き付ける(同⑤)。続けて真っすぐ上に全力でジャンプ(同⑥)、直立体勢に戻る。

 「バーピー・プッシュアップ・ジャンプ」はさらに難易度が高くなる。しゃがみ込んで腕立て伏せの体勢までは同じ。その体勢から腕立て伏せを1回行い(写真④)、しゃがみ込みの体勢に戻り(同⑤)、真っすぐ上にジャンプする。

 「他の運動にも共通していることですが、姿勢を崩さないようにして下さい」と田中正純体育班長。直立、腕立て伏せの体勢では頭部、肩、腰、膝、くるぶしまでが一直線になるように。

 また、各運動は難易度にかかわらず、「全力を出し切ることが重要です」と田中班長。週2~3回を目安に行う。

 (12種類の運動のポイントなどを6回に分けて伝えます)

 

 

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