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 めざせ!体力強化 <37>高強度インターバル④

 高強度インターバル(タバタ式)トレーニングとして、一つのみ、あるいは複数を組み替えて行える体育学校体育班が提案した12種類のメニュー。4回目の今回は「クランチ」など腹部・体幹を鍛える初~上級の3種類の運動のポイントを伝える。(2017年8月17日付「自衛隊スポーツ」)

3種類の腹部運動で鍛える
上半身はしっかりと起こす

 20秒間の全力運動を10秒間の休息を入れつつ、6~8セット行う高強度インターバルトレーニング。

 全身、体幹、下半身、上半身の四つに分けた12種類のうち、腹部・体幹を鍛える運動はイージー(初級)の「スライド・ニータッチ・クランチ」、ミディアム(中級)の「クランチ」、ハード(上級)の「ニー&エルボータッチ・クランチ」。

 「スライド・ニータッチ・クランチ」は床に寝た状態で膝を90度に曲げ、手のひらを大腿部に置く(写真①)。そこから手をスライドさせ膝に触れる(できれば手のひらが膝を軽く超えるくらい)(同②)

 「クランチ」は両手を胸の前で組み、膝を腹の方に近付け(膝の角度は90度)(写真③)、その状態から腹筋を丸めるように上体を起こす。

 この際、両膝を胸の方に近付けないように(同④)。「上半身をしっかり起こしてください」と田中正純体育班長。

 難易度の高い「ニー&エルボータッチ・クランチ」は両手を後頭部で組み、膝は90度に(写真⑤)。そこから上体を起こし、肘を膝に付ける(同⑥)。これも「クランチ」と同様、膝を近付けると負荷が下がる。「膝に体を持っていくように」(田中班長)行う。

 3種類の運動は難易度にかかわらず全力で行う。他の部位の運動と組み合わせて行ってもいい。

 (12種類の運動のポイントなどを6回に分けて伝えます)

 

 

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