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 めざせ!体力強化 <38>高強度インターバル⑤

 短時間かつ限られたスペースで行える高強度インターバル(タバタ式)トレーニング。一つ、あるいは複数を組み替えて行える体育学校体育班が提案した12種類のメニューから今月、来月は「スクワット」など下半身を鍛える運動のポイントを伝える。(2017年9月21日付「自衛隊スポーツ」)

背中を丸めないようにかがむ
ばねをつくり真上にジャンプ

 高強度インターバルトレーニングは20秒間の全力運動を10秒間の休息を入れつつ、6~8セット行う。

 体力検定種目にも生かせる全身、体幹、下半身、上半身の四つに分けた12種類のうち、下半身を鍛えられる運動はイージー(初級)の「スクワット」、ミディアム(中級)の「スクワット・ジャンプ」など3種類。

 「スクワット」は、直立姿勢で手を胸の前に交差させる(写真①)。この体勢から大腿部(太腿)が地面と水平になるまで上体を下ろす(同②)。この際、「上半身、背中は丸めないようにしてください」と田中正純体校体育班長。

 腰背部が曲がる(同③)と、腰などを痛めることになるので留意する。

 「スクワット・ジャンプ」は難易度が高くなる。直立姿勢で両腕は体側に(写真④)。スクワットの時と同様、上体を下ろす。

 両腕を後方に振り(同⑤)。そこから両腕の振りも利用し一気に跳躍する(同⑥)。「(上体を落として)ばねをつくり真上に飛ぶように」と田中班長。着地したら元の体勢(同⑤)に戻る。

 トレーニングは「バーピージャンプ」→「クランチ」→「スクワット・ジャンプ」→「プッシュ・アップ」のように行えば全身、体幹、下半身、上半身をバランスよく鍛えられる。

 いずれの運動・種目も全力で、姿勢を崩さないように行う。

 (12種類の運動のポイントなどを6回に分けて伝えます)

 

 

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