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 めざせ!体力強化 <39>高強度インターバル⑥

 高強度インターバル(タバタ式)トレーニングとして行える体育学校体育班が提案した12種類のメニュー。今月は先月号で伝えた「スクワット」などからより難易度を高めた下半身を鍛えられる「スクワット・ジャンピング・ローテーション」のポイントを伝える。(2017年10月19日付「自衛隊スポーツ」)

180度回転する動作が加わる 着地時に姿勢が崩れないよう

スクワット・ジャンプ・ローテーション

 全身、体幹、下半身、上半身の4パーツに分けた12種類のうち、下半身を主に鍛えられる運動はイージー(初級)の「スクワット」、ミディアム(中級)の「スクワット・ジャンプ」、さらにより難易度を高めたハード(上級)の「スクワット・ジャンプ・ローテーション」の3種類。

 初動からジャンプまでの動作は「スクワット・ジャンプ」と同じ。直立姿勢となり両腕は体側に(写真①)。その体勢から背中を丸めず、大腿部が地面と水平になるまで上体を下ろし、両腕は後方に振る(同②)。

 ここから難易度が高まる。両腕の振りも利用し一気に真上に跳躍(写真④)し、上空で180度回転(同⑤)、着地した時も背中を丸めず、大腿部は地面と水平になるように(同⑥)。この反転を繰り返す。

 「スクワット・ジャンプ」に体をひねる(反転させる)動作が加わり、姿勢が崩れやすくなる。特に「(動作を繰り返し)疲れてくるとうまく回れなくなり、着地の時の姿勢が崩れやすくなります」と田中正純体校体育班長(取材時)。

 膝や足首に大きな負担も掛かり、「けがにつながりやすく十分注意が必要です」と田中班長。

 また、スクワット系の三つの運動は屈んだ際に背中を丸めないように注意する。腰背部が曲がる(写真③)と腰などを痛める。

 いずれの運動・種目も全力で、姿勢を崩さないように。20秒間の全力運動を10秒間の休息を入れつつ、6~8セット行う。

 (12種類の運動のポイントなどを7回に分けて伝えます)

 

 

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