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 めざせ!体力強化 <40>高強度インターバル⑦

 4分間ほどの短時間に狭い場所でも行える高強度インターバル(タバタ式)トレーニング。体育学校体育班が提案した12種類のメニューから、最終回の今回は上半身を鍛えられる「プッシュアップ」をはじめとする3種類の運動のポイントを伝える。(2017年12月21日付「自衛隊スポーツ」)

頭から足首まで一直線に保つ 着地時手首痛めないよう注意

プッシュアップほか

 全身、体幹、下半身、上半身の4部位に分けた12種類のうち、上半身の運動は「プッシュアップ」(中級)、「ニー・プッシュアップ」(初級)、「ハンドクラップ・プッシュアップ」(上級)の三つ。

 「プッシュアップ」は「体の姿勢を一直線に保って行ってください」と田中正純体校体育班長(取材時)。頭、肩、膝、足首までのラインをしっかり一直線に保って行う(写真①、②)。

 腰が浮いたり(写真③)、沈んだりすると「負荷が軽くなります」と同班長。

 「プッシュアップ」がきつい時は、膝を着く「ニー・プッシュアップ」で。この際も姿勢を一直線に保って行う(写真④、⑤)。

 難易度が高い「ハンドクラップ・プッシュアップ」は、腕の曲げをバネにして体を浮かせ、空中で1回手を叩き(写真⑥)、肘をクッションにして着地し、元の一直線の姿勢に戻る。

 両手を床(地面)に着いた際に手首を痛める可能性があり、「特に疲れきた際は注意してください」と田中班長。

 これまで伝えた12種類の運動は、20秒間ずつ6~8セットを、セット間に10秒間の休息を入れながら、全力で行う。

 1週間に2~3回をめどに、1回の運動を「全身→体幹→下半身→上半身」と行う。1日目を上半身、2日目を下半身、3日目を体幹と部位ごとに分け、毎日行ってもいい。

 (「高強度インターバル」のためのトレーニングは、今回で終了します)

 

 

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