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 めざせ!体力強化 <41>体力検定①

 陸海空各部隊で行う体力検定(測定)Ⅰと、海空で行う同Ⅱ(陸自は「戦技等に直結する体力検定」に移行中)。新隊員も入隊してくる春。改めて各種目の実施要領、記録向上のためのトレーニング法を6回にわたって連載。1回目は「腕立て伏せ」を伝える。(2018年2月15日付「自衛隊スポーツ」)

肩から足首まで一直線に きつい時は膝つけて練習

腕立て伏せ

 全隊員を対象に行われる体力検定Ⅰは「腕立て伏臥腕屈伸(腕立て伏せ)」、「膝半屈上体起こし(腹筋)」、「3000メートル走」の3種目。それぞれ規定の回数、記録が求められる。

 腕立て伏せは2分間で完全に実施した回数を数える。当初の姿勢は、両手間隔は肩幅よりやや広くとり、「ハの字」をつくる。腕は床面に対して垂直に、両足は肩幅まで開いていい。

 実施要領は①肩から足首まで(体軸)をおおむね一直線に保持したまま②腕は地面と垂直にして(写真①)、屈伸運動を行う(同②)

 屈伸した時に①バディーの手にあごが届かない場合②腕が完全に伸び切らない場合③身体のほぼ一直線が保持できていない場合、は「ノーカウント」になるので注意。腰が高い、または反る(写真③、④)ことがないよう気を付ける。

 腕立て伏せの練習方法として、体育学校体育班では「シングルセット法」を紹介する。

 次号で紹介する腹筋でも行えるこの方法は、①1種目をインターバル(休憩)をはさみながら数セット行う②基本的なインターバルは30~60秒ほど。

 「多くの回数を実施し、追い込んでいきます」と同法について体校体育班長の柴田勉3空佐は説明。完全に運動をできなくなって1セットと数える。最初は1セットから行い、セット数を増やしていく。目標は3セット。

 行う際は、正しい姿勢で腕屈伸を続ける(写真①、②)。疲れてきて正しい姿勢を保てなくなったら、膝を付け(同⑤)、または四つん這いになって(同⑥)続ける。

 (次回は「膝半屈上体起こし」を伝えます)

 

 

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