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 めざせ!体力強化 <42>体力検定②

 陸海空自が行う体力検定(測定)Ⅰの「腕立て伏せ」「膝半屈腹筋」「3000メートル走」の3種目。2回目は「膝半屈腹筋」のフォームや実施要領・留意点、実施回数に数えない(ノーカウント)場合の例、記録向上のための基本的なトレーニング法を伝える。(2018年3月15日付「自衛隊スポーツ」)

反動使うとノーカウント 多くの回数行い追い込む

膝半屈腹筋

 「腹筋」は2分間で完全に実施できた回数を数える。2分間を経過しない場合でも、あお向けの姿勢で動作が停止した場合は終了とみなす。

 当初の姿勢(写真①)は、①両手を組まず、指を重ね後頭部に密着させる(同④)、②両足は肩幅に開き(同③)膝を直角(90度)に曲げる③上体は肩甲骨下部(同①赤線☆部分)が床に触れるまで倒す。続いて上体を両肘が下肢部に触れるまで起こす(同②、③)

 不完全な状態として実施回数に数えない(ノーカウント)場合は次の通り。

 ①両手が後頭部から離れた場合②両手の重なりが外れた場合③両肘が下肢部位に着かなかった場合④肩甲骨下部の接地位置が深過ぎたり、浅過ぎたりした場合⑤反動(腰の反動=写真⑥、腕の開閉による反動=同⑤)を利用した場合。

 休憩は、上体を起こした(両肘が下肢部に着いた)状態で行う。あお向けの姿勢で休憩してはいけない。

 練習方法は腕立て伏せでも行った「シングルセット法」がある。実施方法は①インターバルをはさみながら3セットを目標に行う②インターバルは30~60秒ほど。

 「多くの回数を実施し、追い込んでいきます」と体校体育班長の柴田忍3空佐。また前述した実施要領などを参考に、「正しいやり方で続けてください」とも。

 疲れてきつくなってきた時は、後頭部で重ねている両手を胸の前で組む、あるいは両手で太腿裏をつかみ、負荷を軽くして行う。

 (次回は「3000メートル走」を伝えます)

 

 

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