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 めざせ!体力強化 <43>体力検定③

 陸海空自が行う体力検定(測定)Ⅰの3種目。3回目の今回は、「3000メートル走」を紹介。体育学校体育班長への取材から、理想的なランニングフォームや記録向上のための主な効果的トレーニング方法、練習を行う際の留意点などを伝える。(2018年4月19日付「自衛隊スポーツ」)

正しいフォームで走る 記録向上へ3ステップ

3000m走

 走る際にまず留意することについて、体校体育班長の柴田勉3空佐は「正しい走法で走ってください」と説明。理想的なランニングフォームのポイントとしては主に次の点が挙げられる。(写真参照)

 ①瞳は真正面、顎軽く引く。

 ②肩の力を抜き、肩甲骨を自然に寄せる。

 ③腹筋は適度に緊張。

 ④肘の角度は約90度にし、後方に引くことを意識。

 ⑤膝は真っすぐ前、つま先も進行方向に真っすぐに

 ⑥足首は接地時に軽く固定、地面を押し出すように足を真後ろに送る。地面を押した後足首はリラックス。

 ⑦腰を入れ、重心真下近くに着地。体幹で地面反力を受け前に推進。

 走力と記録を向上させるために、柴田班長は三つのステップを提案する。

 ステップ1は「基礎的な持久力の養成」。持続トレーニングとして時間走(時間を決め走る)、距離走(距離を決め走る)、LSD(長くゆっくり一般的に90分以上走る)、ジョグ(ゆっくりペースで短い距離を走る)などがある。

 ステップ2は「スピード、持久力の養成」。ここで行うインターバルトレーニングのうち、ショートインターバルは400メートル以下(一般的に200~400メートル)で実施。10本以上を繰り返し、リカバリー(ジョグなど)は60~90秒。

 走力がついたらステップ3の「ペース感覚の獲得」へ。ペース走は設定された距離を一定の負荷(ペース)で走る。負荷強度は目標とするレースペースの90パーセント程度。走能力不足者などは短い距離(1~3キロ)から行う。

 3000メートル走をイメージし、「イーブンペースを保ち、百の力をバランスよく使い切る」(柴田班長)ことを目指す。

 ※次回は懸垂(斜め懸垂)を伝えます。

 

 

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