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 めざせ!体力強化 <44>体力検定④

 男性自衛官は40歳未満、女性自衛官は30歳未満を対象に、海空自が行う体力測定Ⅱ(陸自は「戦技等に直結する体力検定」試行中)の3種目。そのうち今回は、体育学校体育班長への取材から懸垂と斜め懸垂(女性対象)の実施方法とポイントについて伝える。(2018年5月17日付「自衛隊スポーツ」)

腕を十分に伸ばして実施 バディは体の揺れ抑える

懸垂・斜め懸垂

 懸垂の留意点は次の通り。

 (a)腕を伸ばした時に、足が地面に触れない高さの鉄棒を利用。

 (b)両腕をほぼ肩幅に開き握りは順手に=写真①

 (c)腕を十分に伸ばしてからあごが鉄棒の高さに達するまで曲げて、伸ばす。顔は正面に=写真②。屈伸速度は3~4秒に1回。

 (d)バディは実施者の体の揺れを抑える。

 (e)屈伸を継続できない時、速度が著しく遅れた時(2回以上)は終了。

 (f)あごが鉄棒に達しない、腕が十分に伸びていない回数は切り捨て。

 体を反らすなどして反動をつけるとノーカウント=写真③。「真っすぐ上がり真っすぐ下りることが基本」と柴田勉体校体育班長。

 斜め懸垂は次の通り。

 (a)直立時に乳頭の高さの鉄棒を使用。鉄棒で調整できない場合は台などで足の高さを調整。

 (b)足の位置は肩幅に開いた両腕を伸ばした時に腕と身体が90度になるように定める=写真④

 (c)順手で握りかかとをそろえ足先は上方に向ける。頭、胴、両足を真っすぐに保つ。バディは実施者の足首を保持。

 (d)身体が鉄棒に触れるまで十分腕を曲げ=写真⑤、伸ばす。速度は2~3秒に1回。

 (e)反動を利用した場合、身体が鉄棒に触れない、腕が十分に伸びていない、頭、胴、両足が真っすぐに保てない=写真⑥、場合はノーカウント。

 トレーニング法として柴田班長は、「ネガティブレップス」を紹介。上げた(曲げた)状態からゆっくり下ろし、より負荷をかける。

 (次回はボール投げを伝えます)

 

 

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