『朝雲』は自衛隊の活動、安全保障問題全般を伝える安保・防衛問題の専門紙です。

TOPめざせ!体力強化メニュー >めざせ!体力強化


 めざせ!体力強化 <45>サーキットトレーニング

 海上自衛隊の各艦艇甲板上など狭く限られた場所でも行え、身体各部位をまんべんなく鍛えられるサーキットトレーニング。体育学校で3月に行われた「体育セミナー」において、同校体育班が紹介した同トレーニングの実施方法と留意点などを伝える。(2018年6月21日付「自衛隊スポーツ」)

総運動時間は10~30分 同部位の運動続けない

 サーキットトレーニングは自体重または器具を利用し、筋力、筋持久力、全身持久力などを錬成する。実施要領は次の通り。

 (a)最低6種目、最高12種目を順繰りに一連の運動を休息を入れず循環する。

 (b)各部位の種目をバランスよく配列(同じ部位の運動を続けない)。

 (c)総運動時間が10~30分になるように種目数、循環回数を設定。

 (d)負荷の設定は、時間固定制の場合、各種目20~30秒としその時間内に運動を反復する。2から3循環を実施する。

 (e)休息を取らないと実施できない場合は各種目間に10~20秒入れる。

 (f)運動前・後の脈拍を管理。15秒計測しその数を4倍する(おおむね180/分まで上げる)。

 標準サーキットの構成と留意点は次の通り。(a~hの順序で行う)


①スプリットジャンプ

 (a)スプリットジャンプ(下肢)は足を開閉させてリズムよく高く跳躍。上方で手を叩く=写真①


②バービー

 (b)バービー(上肢)は直立姿勢から腕立て姿勢へ。両足は真っすぐ後方に。全身をフルに使うイメージで=写真②


③ツイスティングシットアップ

 (c)ツイスティングシットアップ(体幹)は上体を捻ってから起こし肘を膝に当てる。上体は肩甲骨下部まで下ろす=写真③


④スプリットスクワットジャンプ

 (d)スプリットスクワットジャンプ(下肢)は足を前後に開いた姿勢から連続跳躍。足を交互に前後に開き、上方で手を叩く=写真④


⑤プッシュアップ

 (e)プッシュアップ(上肢)は手を肩幅よりやや広めに開き、体を肘より低く下げる=写真⑤


⑥レッグレイズ

 (f)レッグレイズ(体幹)は両足を90度以上上げる。膝は努めて曲げない。踵を地面に触れないように下ろし、上げる=写真⑥


⑦タックジャンプ

 (g)タックジャンプ(下肢)は直立姿勢から両膝を抱え上げ高く跳躍。上体を前傾させない=写真⑦


⑧バックエックステンション

 (h)バックエックステンション(体幹)は腕、足を一直線または大の字に開き引き上げる。腕、足は床まで下ろさず、顔は上げ下げしない=写真⑧

 (体力検定のボール投げは次号で伝えます)

 

 

朝雲新聞社の本

2019自衛隊手帳
アジアの
安全保障
2018-2019

自衛隊装備年鑑
2018-2019

平成30年版
防衛ハンドブック


『朝雲』縮刷版
2017


わかる
平和安全法制

自衛隊総合戦力
ガイド

当ホームページに掲載の記事・写真・図表の無断転載を禁じます。すべての内容は著作権法によって保護されています。