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 めざせ!体力強化 <48>ウエイトトレーニング①

 各競技・種目、体力検定などの向上につなげられる「ウエイトトレーニング」。

 体育学校1教育課体育班が作成した資料から、上半身、下半身、全身の主な運動のフォームの着眼・留意点を6回に分けて紹介、1回目の今回は「ベンチプレス」を伝える。(2018年10月14日付「自衛隊スポーツ」)

大胸筋などを主に強化 胸骨の中央部に下ろす

ベンチプレス

 ベンチプレスで鍛えられる主要部位は大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部。実施方法は、ベンチに腰を下ろし両足を床に付け、後頭部、上背部、臀部をシートに付ける。

 グリップ(握る)位置は、肘の角度が直角程度になるようにし(写真①)、順手でバーを握る。直角程度より狭く(同②)ならない注意。

 バーを握った際、手首は肘、肩と一直線に(同③)。拳を立て骨で支える。拳の下に肘がくる。手首は背屈させない(同④)

 バーを下ろす際は、息を吸い、胸骨の中央部(脇のラインよりやや下、乳頭の辺り)にしっかりとコントロールしながら軽く胸に触れるところまで下ろす(同⑤)。胸骨の中央部より上(あごの辺り)(同⑥)に下ろさないように。

 元の位置まで息を吐きながら上げる。上げ切ったところでさらに胸を絞るようにすると、大胸筋の内側まで鍛えられる。

 高重量を挙げる時は補助する。補助者は実施者の頭側のできるだけ近いところに、腰背部の正しい姿勢を保ったまま膝と股関節を少し曲げ、上半身を前傾した姿勢で立つ(同⑦)

 開始時のバーをラックから外す時と、反復終了時のバーをラックに戻す時に、実施者のグリップの内側を片逆手(左右どちらかの手が逆手)で保持しサポートする(同⑧)

 最大挙上重量(1RM)の50~60%の重量の場合、8~10回の反復回数を目安にする。

 (次回は「ベントオーバーロー」を伝えます)

 

 

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