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 めざせ!体力強化 <49>ウエイトトレーニング②

 筋力、筋持久力などを高められる「ウエイトトレーニング」。体育学校1教育課体育班が作成した資料から、上半身、下半身、全身の主なメニューについて紹介。2回目の今回は、主に肩や背中を鍛えられる「ベントオーバーロー」の実施時の注意点などを伝える。(2018年11月15日付「自衛隊スポーツ」)

両足は肩幅程度に開く 腹部にバー引き付ける

ベントオーバーロー

 ベントオーバーローは主に背中や肩回りの広背筋、僧帽筋、三角筋を鍛えられる。ベントオーバーとは「腰をかがめる」の意味。腰をかがめた体勢で漕ぐ(ロー)ようにバーを引き付け、下ろす。

 スタート時の姿勢を取る際の注意点は次の通り。

 両足を肩幅程度に開く。グリップを肩幅よりやや広めに順手で持つ。腰背部の姿勢を保ったまま、臀部を後方に突き出すように膝と股関節を曲げ、上半身を前傾させる(写真①、②)

 正面を向き、胸を張る。背中を丸めない。バーは膝の高さに。

 肘が体の近くを通るようにしながら、肩甲骨を内側に引き寄せ(写真③)、胸を張ってバーを腹部(胃のあたり)までまっすぐ引き上げる(写真④、⑤、⑥)

 肩甲骨を十分引き寄せていなかったり(写真⑦)、バーを斜め(手前に)に引き上げたりする(写真⑧)のは間違い。

 バーを十分に腹部に引き付けたら、ゆっくりと開始姿勢まで下ろす。バーを上げる局面で息を吸い、下ろす局面で息を吐く。

 ウエイトトレーニングでは、高重量の反復1~3回で力の立ち上がりを速くするなど神経系の効果が、中重量の6~12回で筋肥大による筋力アップが、軽重量の20回以上で筋持久力の改善が、それぞれ期待できる。

 (次回は「トライセップスエクステンション」「アームカール」を伝えます)

 

 

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