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 めざせ!体力強化 <50>ウエイトトレーニング③

 体育学校1教育課体育班が作成した「ウエイトトレーニング」の実施要領を伝える資料から、3回目の今回は上腕部(上腕三頭筋、同二頭筋)を鍛えられる「トライセップスエクステンション」と「アームカール」の二つの運動のポイントを伝える。(2019年1月17日付「自衛隊スポーツ」)

バーベルをゆっくり額へ 体軸垂直にして肘屈曲

アームカールほか

 上腕部を鍛えられる主なトレーニングに「トライセップスエクステンション」と「アームカール」の二つがある。

 「トライセップスエクステンション」はベンチの上に仰向けになり、バーを握るグリップは肩幅よりやや狭くして腕を垂直に伸ばす。足を上げて体幹を意識する(写真①)。

 脇を閉め肘の位置を固定(肘は体幹に対し直角に)したまま、肘を曲げてバーベルをゆっくりと額の上に下ろす(写真②)。

 肘が体幹、ベンチ台に対して垂直にならず(写真③)、またバーベルを額より下に下ろさない(同④)ように。


 バーベルを下ろす際に息を吸い、上げる際に息を吐く。戻す際は、肘の位置を変えずに最初の位置(写真①)まで上げる。

 「アームカール」は体軸を地面に対して垂直に保ち、肘を伸ばしてバーベルを大腿部の前に保持する。バーベルは肩幅よりやや広めにアンダーグリップ(逆手)で握る(写真⑤)。

 体軸を保ったまま、肘の位置を変えず(固定させ)、直角まで屈曲させる(写真⑥)。

 体軸が曲がったり(猫背になったり)(写真⑦)、肘を後方に引いたり(同⑧)しないように。


 戻す時は脱力せずにゆっくりとバーベルを下ろし、元の位置(写真⑤)まで戻す。上げる際に息を吐き、下ろす際に息を吸う。

 次回は「ショルダープレス(フロント、バック)」を伝えます。

 

 

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