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 めざせ!体力強化 <51>ウエイトトレーニング④

 体育学校1教育課体育班が作成した「ウエイトトレーニング」の資料から、4回目の今回は上肢の三角筋(肩の筋肉)を鍛えられる「ショルダープレス」(フロント、バック)の正しい要領、誤った要領、実施の際のポイントを伝える。(2019年2月21日付「自衛隊スポーツ」)

頭頂へ真っすぐ上げる 開始位置は耳下あたり

ショルダープレス

 三角筋は、肩関節を前後および外側から覆っている厚い三角形状の強大な筋肉。フロント(前方)とバック(後方)で行う「ショルダープレス」がある。

 フロントのショルダープレスは、三角筋前部と中部を鍛えられる。

 実施する際は、ベンチに座り、背筋を真っすぐに伸ばす。グリップは肩幅から手ひとつ分外側で握る。

 脇を締め、肘は体の前方へ(写真①)。脇が開かないように留意する(写真②)。


 脇を締めて、肘を横に逃がさないように、頭頂まで真っすぐにしっかりと押し上げる(写真③)。


 バックのショルダープレスは、三角筋中部と後部を鍛えられる。

 ベンチに座り、背筋を真っすぐに伸ばす。バーは肩と肘が同じ高さの時に肘が直角になる位置をグリップする(写真⑤)。グリップが狭く(肘が直角より狭く)ならないように(写真⑥)。


 上げる時の開始位置は、耳の下あたり(写真⑦)。肩までバーを完全に下ろし切らないように(写真⑧)。


 写真⑦の状態から、フロントのプレスと同じように頭頂まで真っすぐしっかりと押し上げる(写真③)。頭上に上げたバーが前や後ろにいかないように留意する。



 どちらの動作も上げる際(力を入れる際)に息を吐き、下ろす際(力を抜く際)に息を吸う。

 次回は「スクワット」を伝えます。

 

 

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