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 めざせ!体力強化 <52>ウエイトトレーニング⑤

 体育学校体育班が作成した資料から「ウエイトトレーニング」の主なメニューを伝える5回目の今回は、下半身を鍛えられる代表的なエクササイズ「スクワット」を紹介。正しいフォームと誤ったフォーム、さらに補助を付けて行う場合の注意点を伝える。(2019年3月21日付「自衛隊スポーツ」)

腰背部の姿勢崩さない 高重量の際は補助者を

スクワット

 「スクワット」は下半身、体幹の大腿四頭筋(太もも前)、大臀筋、脊柱起立筋を鍛えられる。

 行う際は、肩幅よりやや広めにバーを握り、肩をすくめ、肩の上端よりやや低い位置でバーを担ぐ。首(の後ろ)には乗せない。足は肩幅または肩幅よりやや広めに。つま先はやや外側に向ける(写真①)。

 息を吸いながら膝と股関節を同時に曲げ、臀部を後方に突き出しながら上半身を前傾させる。大腿部が床と平行になるところまでしゃがむ(写真②)。

 しゃがんだ際に腰背部の姿勢を崩さない(背中が丸まらない)ように注意する(写真③)。

 両つま先と両膝は同方向を向くように(写真④)。膝を内側に入れないよう気を付ける(写真⑤)。


 立ち上がる局面で息を吐く。腰背部の姿勢を崩さず、膝と股関節を同時に進展させ、上体を起こしながら立ち上がる(写真⑥)。

 高重量で行う際は、補助してもらう。

 補助者が1人の時は、補助者は実施者の後方に立ち、脇の下に前腕部を入れて下から支える。手で肩の前傾をサポートしながら一緒にしゃがみ(写真⑦)、一緒に立ち上がる。

 補助者が2人の時は、2人はバーの横に立ち、バーを持って実施者の屈伸を支える(写真⑧)。

 このほか下腿部(腓腹筋、ヒラメ筋)を鍛えるトレーニングとして「ドンキー・カーフレイズ」がある。

 次回は「デッドリフト」を伝えます。

 

 

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