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 めざせ!体力強化 <53>ウエイトトレーニング⑥

 「ウエイトトレーニング」の主なメニューを伝えるシリーズの6回目(最終回)は、体育学校体育班が作成した資料から、大腿四頭筋、大臀筋など下半身を中心に鍛えられる「デッドリフト」と「ハイクリーン」の正しいフォーム、実施要領を伝える。(2019年5月16日付「自衛隊スポーツ」)

上半身の姿勢崩さない 膝関節など一気に伸展

デッドリフトほか

 「デッドリフト」の最初の姿勢は、床に置いたバーベルの下につま先がくる位置に腰幅程度のスタンスで直立する(写真①)。

 腰背部の姿勢を保ったまま膝と股関節を曲げてしゃがみ、肩幅よりやや広めの手幅にし、オルタネイティッド・グリップ(片方を順手、もう片方を逆手)でバーを握る(写真②)。

 膝と股関節を同時に伸ばす。バーがすね、膝、大腿部前面のすぐ近くを通過するように直立姿勢までバーベルを挙げる(写真③)。

 上半身の姿勢を崩さずに開始姿勢まで下ろす。バーベルを上げ下げする際は腰背部を丸めないように(写真④)。

 「ハイクリーン」は、腕を肩幅程度に広げ、順手でバーを握る。足は腰幅程度に広げ、肩はバーの真上かやや前方の位置に保つ。胸を張り背中を伸ばす(写真⑤)。

 姿勢を保持したまま、股関節と膝関節を進展させバーを引き上げる(ファーストプル)。加速されたバーが膝を越えた付近から股、膝、足の各関節を爆発的に伸展させる(セカンドプル)(写真⑥)。

 引き上げたバーが胸の位置まできたら両肘を素早く前方に回転させ、股関節、膝関節を素早く曲げてクォーター・スクワットの姿勢でバーの下に沈み込みキャッチする(写真⑦

 股関節、膝関節を進展させ真っすぐ立つ(写真⑧)。下ろす時は、バーをコントロールしながら大腿部に下ろし、デッドリフトの要領で足まで下ろす。

 

 

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