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 めざせ!体力強化 <54>体幹トレーニング㊤

 体育学校(朝霞)はこのほど、同校で「体育セミナー」を実施し、体幹を鍛えるトレーニングを紹介した。同校体育班が作成した資料から、体幹トレーニングの主なポーズ、ポーズの一つを取り入れた〝6パック〟を目指す腹筋トレーニングを2回に分けて伝える。(2019年6月20日付「自衛隊スポーツ」)

体の中心から力入れる 強度上げて限界に挑戦

主なポーズ

 体幹トレーニングは一定の姿勢を維持し、安定性(スタビライゼーション)を高める。

 各ポーズは体の中心から筋肉に力を入れ、正しい姿勢で適正な負荷をかけて追い込む。強度を上げて限界に挑戦する。

 「プローンポジション」(下向き)、「ラテラルポジション」(横向き)、「スパインポジション」(上向き)の3パターンのポーズがある。

 プローンは、肘つきの基本ポジション(写真①)に。肩から足首までは一直線。片足を上げる(写真②)。次に片手をピーンと上げる。手と反対側の足を同時に上げてみる。腕立ての基本ポジション(写真③)でも行う。



 ラテラルは、肘つきポジション(写真④)に、片足を上げる(写真⑤)。肘を伸ばした基本ポジション(写真⑥)、下の足の膝を曲げた姿勢も(写真⑦)。手と足を同時に上げた「大」の字のポーズも。横から見て体が一直線に、腰を落とさない。




 スパインは、両肩を床につけ腰を浮かす(写真⑧)。肩から膝まで一直線、膝は90度。片足を上げピーンと真っすぐに(写真⑨)。仰向けになりかかとをやや上げる(写真⑩)。ランニングポジションへ(写真⑪)。




 各パターンは1日にどれか1種目実施。姿勢を維持する時間は、初級は10~30秒、中級は30秒~1分、上級は1~2分。それぞれ3セット行う。

 上級者は3パターンを組み合わせて(プローン→ラテラル→スパイン)行ってみる。

 次回はプローンポーズを取り入れた腹筋トレを伝えます。

 

 

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