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 めざせ!体力強化 <55>体幹トレーニング㊦

 体育学校(朝霞)が実施した「体育セミナー」から、先月号は体幹トレーニングの主なポーズを紹介した。今月号はポーズの一つ(プローンポジション)を取り入れた高強度インターバルトレーニングにより、〝6パック〟を目指す腹筋トレーニングの方法を伝える。(2019年7月18日付「自衛隊スポーツ」)

インナーマッスル刺激 オールアウトまで行う

腹筋トレ

 高強度インターバルトレーニングは、20秒間の全力運動を10秒間のインターバルを入れて行う。四つの運動を連続して行う。

 「クランチ」は、あおむけになり股関節、膝関節を90度に曲げる。両手は後頭部に重ねる(写真①)。息を吐きながら上体を起こし、両肘を両膝、または大腿部前面につける(写真②、③)。下ろすときは、上体はおおむね肩甲骨下部まで。



 「ツイストクランチ」は、あおむけになり両足を伸ばす。両手のひらを耳あたりに軽く添える(写真④)。息を吐きながら上体をひねりつつ起こす。ひねった側の足を膝を曲げながら引き寄せ、膝を足の外側につける(写真⑤)。



 「プランク」(プローン)は、うつ伏せの姿勢から肘をついて上体を起こし、息を吐きながら体を床から浮かせる。肩から足までを一直線に保った姿勢をキープする(写真⑦)。

 「レッグレイズワイパー」は、あおむけになり、両腕を肩の高さで左右に伸ばす。手のひらは床につける。両足を床に対して直角になる位置まで上げる(写真⑧)。

 息を吐きながら、両足を一方の床すれすれまで倒す。(写真⑨)。吸いながら元に。吐きながらもう一方へ倒す(写真⑪)。



 各種目をそれぞれ20秒ずつ連続(クランチ→ツイストクランチ→プランク→レッグレイズワイパー)で行う。各種目間のインターバルは10秒。

 最大2セットまで。オールアウト(全力を出し切る)まで行う。

 

 

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