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 めざせ!体力強化<66>「Sportube」③

 フリーのフィジカルトレーニングコーチ、寺中靖幸さん(元体校トレーナー)らが「YouTube」に開設した「Sportube(スポーツ部)」。3回目は、体力検定(測定)Ⅰの腕立て伏せの記録向上が望める3パターンのトレーニングを伝える。(2020年8月20日付「自衛隊スポーツ」)

地面を押すように行う より高度に三つの方法

 大胸筋や上腕三頭筋などを鍛えられる腕立て伏せ。スポーツ部では「ノーマル」「チャレンジ」「バリエーション」の3パターンのトレーニングを紹介する。

 一般的な「ノーマルプッシュアップ」は両手、つま先で「地面を強く押す」ように行う=写真①。頭からかかとまでを一直線にし、上げ下げの動作中も一直線を保つ=写真②


 手の幅は肩幅、指は真っすぐ。脇は締め過ぎず開き過ぎない。20回を目安に。

 もっと強い強度がほしい、という場合は、難度の高い「パワープッシュアップ」にチャレンジ。

 ノーマルの時のように構え=写真③、より強い力で地面を押して体全体を浮かせる=写真④


 「瞬間的に力(筋瞬発力)を発揮する」ことを目指す。目標は10回。手と足の力の入れ方のタイミングがずれないよう注意。

 さらに「バリエーションプッシュアップ」として、三つの方法を紹介。「いつも同じ角度で行っていると、(競技などで)その角度ではない時に力が半減してしまう」と寺中さん。腕の角度などを変えて行い、「いろいろな局面で力が発揮できる」ことを目指す。

 一つ目はノーマルの体勢になり=写真⑤、左右の手をそれぞれ上下に2段階ずつ、動かしていく。

 体を上げた(浮かした)時に手のひらほどずつ右手を下へ、左手は上へ写真⑥。さらに上下に広げる=写真⑦。体を上げ元の体勢(写真⑤)に。逆も同じように。3回行う。




 二つ目は体を上げた時に横に2段階ずつ広げ=写真⑧写真⑨=戻す。同じく3回。


 三つ目は、体を下げた時に片方の足を上げる=写真⑩写真⑪。片方の足で3回、逆の足で3回。


 「無理して肩を痛めないように」と寺中さん。各3回を1セットとし慣れたら2、3セット行う。

 

 

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