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 めざせ!体力強化<67>「Sportube」④

 フリーのフィジカルトレーニングコーチ、寺中靖幸さん(元体校トレーナー)らが始めた「Sportube(スポーツ部)」からの4回目は、体力検定(測定)Ⅰの腹筋の記録向上も期待できる高負荷腹筋と、下半身を鍛える「プッシュスクワット」を伝える。(2020年9月17日付「自衛隊スポーツ」)

大きく正確に腹筋運動 地面押して下半身強化

 腹直筋をはじめとする腹筋群を鍛えるトレーニングの一つとして紹介するのは、高負荷腹筋の「ニー&つま先タッチ」。

 上体を持ち上げ脚を引き付ける運動で、肘と膝を付ける=写真①、さらに体を「V」字にするように指先とつま先を付ける=写真②、を交互に行う。

 「脚と上体のバランスを取りながら、できるだけ大きくダイナミックに行ってください。雑にせず正確に」と寺中さん。

 1号令で肘・膝タッチ、指先・つま先タッチを続けて行い、10号令(回)で1セット。

 前回の「プッシュアップ」と同様、地面を押すように行う「プッシュスクワット」は、効率的に下半身を強化する。

 股関節、膝関節、足関節(足首)の三つを同時に動かし、強く地面を押すように行う。

 両足を肩幅よりやや広くして立つ。つま先もやや外、膝が内に入ったり外に向いたりしないように。両足で地面を押すように下ろす=写真③

 背中が丸まったりしないよう頭~腰のバックラインを保ちながら下ろす=写真⑤、⑥。太腿と地面が平行になるぐらいまで=写真⑦。20回で1セット、慣れれば2、3セット行う。

 

 次の「スリーポジションスクワット」も地面を押すように行う。

 一つ目のポジションは、両足を肩幅より広くして立ち、つま先はできるだけ外に向け膝も外に開く(つま先の内側に入らないよう)。両手は肩のあたりに当てて下ろす=写真⑧

 二つ目は前後に脚を開き、膝、つま先は真っすぐ前に。両足で地面を押すように下ろす=写真⑨。三つ目は脚を替えて下ろす=写真⑩

 一つ目から三つ目までを1号令(回)で続けて行い、10回を目指す。

 

 

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