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 めざせ!体力強化<68>「Sportube」⑤

 フィジカルトレーニングコーチの寺中靖幸さん(元体校トレーナー)らが動画投稿サイト「YouTube」に公開する「Sportube(スポーツ部)」からの5回目は、体幹を鍛える「クイックスタビリティ」、「ダイナミックスタビリティ」の二つを紹介する。(2020年10月15日付「自衛隊スポーツ」)

瞬間的に姿勢元に戻す 3姿勢を取り脚動かす

 体幹部の腹筋群(腹直筋、内・外腹斜筋)などを各種運動の必要な時にしっかり使えなければならない。例えばサッカーボールを蹴る時などに、「瞬間的に体幹部の筋力を発揮できることが大事です」と寺中さん。

 体幹トレーニング一つ目の「クイックスタビリティ」は、両肘・両つま先を付けたプローンポジションで行う。

 姿勢でまず気を付けることは、頭からかかとまでを一直線に保つこと=写真①。腹筋群や股関節と体幹部を結んでいる筋肉をしっかり働かせ、姿勢を安定(スタビリティ)させる。腰が上がったり=写真②、下がったり=写真③、しないよう注意。

 

 腰・下腿部を床に着け脱力した状態=写真④からプローンポジションに=写真⑤。(1)瞬間的にできるだけ速く姿勢をつくる(2)体幹部などの筋群の力をしっかり発揮する、ことがポイント。

 「フッ」と息を吐き、「呼吸と動作を合わせて行ってみてください」(寺中さん)。1セット×20回で、2、3セットを目指す。

 難易度の高い「ダイナミックスタビリティ」は、3ポジション(姿勢)で行う。体幹部を安定させ、左右の脚を動かす。

 四つんばいになりバックラインを保つ=写真⑥。膝を胸の方に真っすぐ近付け=写真⑦、元に戻し、さらに横に開いて脇腹に近付ける=写真⑧。脚は床から浮かしたまま。1号令で二つ(写真⑦写真⑧)を続けて行う。右(左)で行ったら逆でも。

 

 二つ目はプローンポジションになり同じように脚を横に開いて脇腹へ=写真⑨。三つ目はうつ伏せでつま先を立てた姿勢で引き付ける=写真⑩

 「重たい脚を動かすには体幹の安定が必要。地味なエクササイズですが大事な要素を含んでいます」と寺中さん。左右各10回ずつを目安に行う。

 

 

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