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 めざせ!体力強化<70>「Sportube」⑦

 元体校トレーナーの寺中靖幸さんらによる動画投稿サイト「YouTube」のトレーニング専門チャンネル「Sportube(スポーツ部)」。今月号からは運動前後に必要なストレッチのポイントなどを3回(上半身、体幹、下半身)に分けて紹介する。(2020年12月17日付「自衛隊スポーツ」)

呼吸を止めず脱力して 肩回りゆっくり伸ばす

 トレーニングを行うと筋肉痛になったり、筋肉疲労が起きたりする。そのケアの一つとしてストレッチがある。

 「筋肉を使い過ぎたり、使わな過ぎたりすると、筋収縮が無意識に起こります。使った筋群をゆっくり伸ばし、元の状態に戻してあげることが必要になります」と寺中さん。

 上半身のうち、特によく使う肩回りの筋群のストレッチは次の通り。いずれも壁などを使いリラックスして行う。

 肘を壁の高い位置に付け=写真①。指先で肩甲骨を触るようにし、ゆっくり息を吐きながら肘に体重をかけていく=写真②。脇腹、腕の付け根までが伸びるように。次に横を向き、同じように体重をかけていく=写真③

 

 「痛いところまで伸ばさず気持ちのいいところで止めてください。自分の体と会話をしながら行えばいいでしょう」(寺中さん)。

 次に横に手を出して肘を壁の少し高いところに付け=写真④、上体をひねるように肩回りを伸ばす=写真⑤

 次に手の甲を壁に付け=写真⑥、体と壁が向き合うように伸ばす=写真⑦。さらに肩の高さに壁に手を付け(指先は上に)=写真⑧、壁と反対を向き少ししゃがむ=写真⑨

 各種目は20~30秒を目安に。しっかり緩ませたいときは、2~3セット行う。「できるだけ脱力し、呼吸を止めず気持ちよく行ってみてください」と寺中さんは語っている。

 

 

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