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 めざせ!体力強化<71>「Sportube」⑧

 元体校トレーナー、寺中靖幸さんらによる「YouTube」のトレーニング専門チャンネル「Sportube(スポーツ部)」。運動の前後に必要なストレッチのポイントなどを伝える2回目の今回は、上半身を伝えた先月号に続き体幹部の伸ばし方を紹介する。(2021年1月21日付「自衛隊スポーツ」)

3種類のストレッチで 体幹部しっかり伸ばす

 運動前のウオームアップ、運動後のクールダウン、体のケアとして行いたいストレッチ。寺中さんは「筋肉は使い過ぎたり、使わな過ぎたりすると、筋収縮が無意識に起きます。ゆっくり伸ばし、元の状態に戻してあげる必要があります」と語る。

 体幹の腹筋群(腹直筋)のストレッチは、うつ伏せの状態になり、息を吐きながら少しずつ上体を上げていく=写真①。腰が痛い人は気をつける。

 次に少し右(左)斜めに、後ろを見るようにひねって上体を上げる=写真②。反対も行う。尻が浮かないように注意。

 次に横向きに寝て、足の付け根、膝を90度に=写真③。手のひらを重ねた状態=写真④=から、片方の手を逆側へ開く=写真⑤。体側、胸、尻の横までストレッチされる。慣れたら片方の手で逆の足の膝を押さえる=写真⑥

 さらに足の裏を右(左)に向けるように倒し=写真⑦=、背筋を伸ばし、両手を横に付いて=写真⑧=、床を押すように後ろへ向いていく=写真⑨。腹部を対角線に伸ばすように行う。

 

 腹直筋や脇腹、腰回りなど体幹部は「(運動などで)たくさん使うのでしっかりストレッチしてください」と寺中さん。紹介した各種目はそれぞれ20~30秒を目安に行う。

 「できるだけ脱力し、呼吸を止めず気持ちよく行ってください」と寺中さん。運動前後のほかに、朝起きて体がこわばっているときなどにもストレッチを行うよう勧めている。

 

 

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